5 nových produktov, ktoré vám pomôžu zostať štíhle a zdravé

Pokiaľ ide o tenké a zdravé telo a chcete chudnúť bez straty svalovej hmoty, hlavnou vecou, ​​ktorú treba urobiť, je snažiť sa konzumovať menej kalórií, ako môžete spáliť pri kontrole hladiny inzulínu. Tak ako je možné spáliť viac kalórií, než spotrebujeme bez toho, aby sme ich museli počítať? Ako vieme, ktoré potraviny zvyšujú hladinu inzulínu? A ako viete, ak budete denne jesť dostatok bielkovín?

Berúc na vedomie prínosy "Harvardskej pyramídy zdravých potravín: Najlepšia príručka o potravinách, o ktorej nebola najznámejšia" (Harvard Healthy Eating Pyramid: Najlepšia výživa) pokračujte a predstavte si, fanúšikov fitness, koncepčný rámec, ktorý používajú mnohí kulturisti, modely a športoví odborníci na výživu, ale ktoré sa ešte nestali hlavným prúdom.

Tento koncepčný rámec zahŕňa 5 nových produktov, ktoré sa líšia od 5 už dobre známych.

5 starých skupín zdravých výrobkov

Tradičný systém identifikuje skupiny produktov na základe ich hlavných vlastností:

1. Obilniny

Každý produkt vyrobený z pšenice, ryže, ovsa, kukuričného mäsa, jačmeňa alebo iných zŕn je obilninový produkt. Obilniny sú rozdelené do dvoch typov: celé zrno a vyrobené z rafinovaných zŕn. Celé zrná obsahujú celé zrná - otruby, klíčky a endospermy. Vyčistené obilniny sa potom podrobia mletiu, počas ktorého sa odstránia otruby a klíčky.

Nečistené zrná

  • Pšeničná múka
  • bulgur
  • ovsená múka
  • kukuričná múka
  • Hnedá ryža

Lúpané obilniny

  • Biela múka
  • Kukuričná múka bez klíčkov
  • Biely chlieb
  • Biela ryža

2. Zelenina

Pojem "zelenina" je založený skôr na kulinárskych a kultúrnych tradíciách, ale spravidla znamená jedlý rast alebo časť rastliny bez sladkého ovocia alebo semien. Zelenina je rozdelená do 4 skupín:

Tmavozelená zelenina

  • brokolica
  • kale
  • Tmavo zelený listový šalát

Oranžová zelenina

  • Suché fazuľa a hrášok
  • fazuľa
  • šošovka
  • Lima fazuľa

Škrobová zelenina

  • kukurica
  • Zelený hrášok
  • Lima fazuľa (zelená)
  • zemiaky

Iná zelenina

3. Ovocie

Jednoducho povedané, ovocie je sladké ovocie so semenami, ktoré sa môžu jesť surové.

4. Mlieko (mliečne výrobky)

Mlieko je "nepriehľadná biela tekutina vylučovaná mliečnymi žľazami cicavcov". Mlieko obsahuje všetky potrebné aminokyseliny.

5. Mäso a fazuľa

Práve sme povedali, že fazuľa je zelenina, že? Avšak podľa ministerstva poľnohospodárstva USA sú v tejto skupine zahrnuté aj fazuľa, pretože obsahujú bielkoviny. Mäsové výrobky zahŕňajú ryby, hovädzie mäso, kura, bravčové mäso a iné voľne žijúce zvieratá.

Nakoniec existujú oleje, ktoré patria do samostatnej skupiny výrobkov, ale len málo ľudí o tom vie.

5 (nových) skupín užitočných produktov

Nový systém rozdeľuje produkty na 5 skupín na základe energetických živín obsiahnutých v nich, a nie ich rozdeľuje na rastliny, mäso, ovocie alebo zeleninu. Pod "energetickými živinami" sa rozumejú 3 makroživiny (bielkoviny, sacharidy, tuky), ktoré produkujú kalórie potrebné pre naše telo a ovplyvňujú činnosť organizmu ako celku.

Napríklad proteín (4 kalórie na gram) napomáha oprave tkaniva (svaly, väzy, orgány). Sacharidy (4 kalórie na 1 gram) poskytujú energiu tela a ovplyvňujú hladinu inzulínu v tele, čo priamo ovplyvňuje schopnosť tela spájať nadbytočný tuk. Sacharidy sú rozdelené do troch skupín: vláknité, škrobové a jednoduché. Nakoniec tuky obsahujú 9 kalórií na gram, čo je takmer dvakrát viac ako proteíny a sacharidy kombinované. Potravinové tuky poskytujú energiu tela a prispievajú k jej správnemu fungovaniu.

Teraz je logickejšie rozdeliť produkty na skupiny založené na energeticky účinných zložkách, to znamená množstvo bielkovín, sacharidov a tukov, ktoré sa v nich nachádzajú, nie?

Nižšie sú 5 "nové" produkty, ktoré kulturisti, modely a športoví odborníci na výživu používajú už roky.

1. Chudé mäso

Ľahké mäso sú potraviny s nízkym obsahom tuku, ktoré obsahujú 8 najdôležitejších aminokyselín. Napríklad chudé mäso (ryby, kura, morčacie) a nízkotučné mliečne výrobky.

2. Vláknité sacharidy

Zahŕňa zeleninu bohatú na vlákninu a nízkotučný cukor, ktoré sú úplne zložené z uhľohydrátov. Podľa oddelenia poľnohospodárstva systém, všetky tmavozelená zelenina sú vláknité sacharidy. Fazuľa a pomarančová zelenina sa však nepovažujú za vláknové sacharidy, pretože ich celková hladina uhľohydrátov je oveľa vyššia.

3. Škrobové sacharidy

Akékoľvek potraviny, ktoré obsahujú pomerne vysoké množstvo sacharidov a nízky obsah bielkovín, tuku a cukru, sa považujú za škrobové uhľohydráty. Patria sem obilniny, chlieb, zemiaky, strukoviny (bôby), cestoviny, ryža, citrusové plody. Táto skupina je podobná skupine obilnín z predchádzajúceho zoznamu, ale zahŕňa aj citrusy a fazuľa.

Upozorňujeme, že fazuľa, ktorá sa posudzuje podľa energetických živín, sa nepovažuje za štíhle produkt. Väčšina škrobových sacharidov na glykemickom indexe, tj schopnosť sacharidov premeniť na glukózu v krvi, sa nachádza na najvyšších pozíciách. Škrobové sacharidy sa niekedy nazývajú "tukové" sacharidy, ale to nie je celkom pravda. Ľudia, ktorí sa držia paleodiety (diéty z kamennej doby) alebo diéty Atkins, ťažko konzumujú škrobové sacharidy. Ako bolo uvedené vyššie, je potrebné spotrebovať priemerné množstvo (40-50%) prírodných sacharidov.

4. Jednoduché sacharidy

Ovocie, nealkoholické nápoje, ako je Coca-Cola, alebo sladké tyčinky, ako napríklad Snickers, sa považujú za jednoduché uhľohydráty. Samozrejme, ovocie obsahuje viac vitamínov a má nižší obsah fruktózy a sacharózy, takže sú zdravšie ako cukríky. Do tejto skupiny však patria všetky sladké potraviny. Molekulová štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchšia ako napríklad molekulová štruktúra škrobových sacharidov. Samozrejme, ako jednoduché uhľohydráty je lepšie jesť iba ovocie a znížiť spotrebu sladkostí a iných sladkostí.

5. Tuky

Ak väčší počet kalórií produktu pochádza z tuku, potom sa dá bezpečne priradiť k tejto kategórii. Napríklad avokádo, aj keď sa považuje za ovocie, neobsahuje jednoduché uhľohydráty, naopak avokádo je väčšinou tvorené tukom (75% kalórií!). V tejto skupine patrí aj mäso, slanina alebo smažené kurča, a nie skupina proteínov. Vedeli ste, že 170 gramového hamburgeru, ktorý hovorí, že pozostáva z 80% mäsa a 20% tuku, skutočne obsahuje 30% tuku. To znamená, že takmer 60% kalórií sa nachádza v tuku. Medzi ďalšie tuky patrí maslo, orechy, oleje a hummus. Obsahujú takmer 40% kalórií a tukov.

Obmedzenie tohto systému spočíva v tom, že tieto päť skupín neposkytne našemu telu správne množstvo živín, ak nejedme aspoň trochu výrobkov z každej skupiny. Niektoré produkty môžu byť priradené dvom skupinám. Napríklad hummus môže byť súčasťou skupiny škrobových sacharidov, ale stále obsahuje 40% kalórií tuku.

Použitím systému piatich nových skupín výrobkov je však oveľa jednoduchšie sledovať celkový počet kalórií a hladinu inzulínu. Ale je to presne celý systém chudnutia pomocou živín. Teraz je jednoduchšie kontrolovať počet kalórií, pretože teraz viete, ktorý výrobok obsahuje toľko tuku a koľko sa môže spotrebovať. To isté platí pre uhľohydráty a bielkoviny.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúca s výrobkami alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Oviažu odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevné steny, ktoré sú nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, cukrovky.

Čo je vlákno

Celulóza pozostáva z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Je to pomerne silná a ťažká látka.

So silným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú odolné a trvanlivé, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza dáva malú energiu, zle absorbovaná. Ale diétne vlákno je nevyhnutné pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť typov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo steny rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú extracelulárne sacharidy. Sliz je izolovaný z morských rias a semien určitých rastlín. Guma - z stopiek a semien tropickej flóry.

Diétne vlákno dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Plášť zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti svojej hmotnosti.

Výrobky z múky obsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrášku, jabĺk, mrkvy, kôry uhoriek.

Celulóza je uhľohydrát, dobre absorbuje vodu, poskytuje objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje jeho prechod a evakuáciu z čreva.

Lignin nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa jeho množstvo v zelenine zvyšuje.

Nerozpustné vlákno normalizuje metabolizmus. Je potrebné zabrániť chronickej zápche, ktorá postihuje až polovicu dospelého obyvateľstva.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozbití jedla. Množstvo odpadu zvýšené nerozpustným vláknom stimuluje peristaltiku - vlnové kontrakcie črevných stien, vyžaduje pravidelnú defekáciu, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákna, vyčistí črevnú stenu. Vlákna z lýka účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie používania prirodzených fyziologických procesov vlákien v čreve zvyšuje obranyschopnosť tela, posilňuje imunitný systém.

Časom sa neevakuje odpady hnilobou, túlajú sa a vytvárajú sa patogénne mikroflóry v čreve.

Na druhej strane produkuje množstvo odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva do krvného obehu, podporuje vývoj chorôb tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vody rozpustné vo vode

Voda rozpustná vo vode - pektíny, živice (strukoviny), alginasa (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučte, pretože sa voda absorbuje ako celulóza, ale premeniť na zväčšené želé s adstringentnými vlastnosťami. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov a tukov, poskytujú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa nehromadí.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, ktoré pôsobia proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve pektíny rozkladajú mikroflóru a udržujú rovnováhu kyselín. Na druhej strane kyslé prostredie prispieva k zničeniu patogénov.

Potraviny bohaté na vo vode rozpustné vlákno, normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s plynatosťou, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Pravidlá používania výrobkov s vláknami

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné spotrebovať produkty obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí vedci sa domnievajú, že miera spotreby vlákniny závisí od veku a odporúča, aby sa vlákno:

  • do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
  • po 50 rokoch: pre ženy - 21 g, pre mužov - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny je zvýšený, ak obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako si vziať vlákno

Jedlo by malo zostať rozmanité, pozostávať z rôznych druhov zelených plodov, ovocia, zeleniny, obilnín. Je lepšie používať čerstvú zeleninu alebo ovocie, aby ste nevyrobili zemiakové šťavy alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňová zelenina, vystavená tepelnému spracovaniu - 1/4;

Zostávajúce 1/4 dennej diéty tvorí:

  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vlákna by mala byť zahrnutá v strave postupne a dosiahnuť odporúčanú úroveň do jedného mesiaca alebo dvoch. V opačnom prípade môže dôjsť k opuchnutiu.

Vláknové výhody

Zahrnutie diétnych vláknových výrobkov do stravy je zvlášť potrebné pre ženský organizmus. Fiber opovrhuje odňatie nadbytočných pohlavných hormónov estrogén - bežnú príčinu genitálnych nádorov u žien.

Estrogény sú v črevách s žlčou. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, odstránenie hormónov z čriev, zníženie ich hladiny v krvi.

Keď sa estrogén oneskorí v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potravinách, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli vystavené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré), obsahujú viac zdravých vlákien. Má veľa kaše.

  • Oatmeal obsahuje veľa vlákniny, ktoré obklopujú a zmierňujú zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšeničná obilnina prispieva k činnosti mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov zažívacieho systému.
  • Proso kaše zlepšuje črevnú peristaltiku, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
  • Jačmenná kaša je obzvlášť užitočná pri poruchách metabolizmu, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

V obilninách môžete pridávať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte otrubový chlieb alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú dobré pre stravovanie po celý deň, a nie len na raňajky.

Diéta s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - zadržaním stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosťami pri vyprázdňovaní čriev - môže byť nedostatok vlákniny, pričom sa užívajú určité lieky.

Pri zadržaní stolice je sliznica hrubého čreva dlhodobo v kontakte s výkalmi a postupne sa zničí pôsobením karcinogénov.

Ak máte náchylnosť k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné jedlá - ryby a mäsové polievky, biely chlieb, zemiaková kaša atď.

Zároveň zahrňte aj potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú množstvo vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená neskôr v tomto článku.

Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nebudete konzumovať dostatok tekutiny - až 2 litre za deň.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného prívodu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, z tela odoberá vodu.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, stačí len voda. Bohatý žltý odtieň znamená nedostatok vlhkosti.

Neberte kvapalinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nedošlo k zvýšeniu tvorby plynu.

Populárne recepty s vláknom na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledovné recepty s výrobkami obsahujúcimi vlákninu.

  1. Zrežte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprových semien. Jedzte v noci.
  2. 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g strúhanej varenej repy. Trikrát používajte.
  3. Drsne rožte 300 g varenej repy, pridajte 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Pijte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny sú ovocie súčasne rozpustné a nerozpustné vlákno. Napríklad kôra jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky očisťujú celé telo, majú diuretický účinok. Ale ich koža nahromadzuje dusičnany, takže pred použitím zakúpenej uhorky je lepšie vyčistiť.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych produktov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - produkt, ktorý je najviac bohatý na vlákno. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Podzemné otruby. Pred použitím odporúčajte odporúčanú dennú dávku vriacou vodou. Po pol hodine vypustite vodu a vytlačte trochu otruby. V tejto forme pridajte kefír, obilniny, šaláty.

Nakúpené otruby sa pražia na plechu v peci pri teplote 20 ° C počas 10 minút. Uložte do vrecka na spodnej časti chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridáme kefír, mlieko, polievku. Často obsahujú brusnice, morskú kôru, vitamíny, ktoré robia produkt zdravším.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Začať brať otruby postupne, varenie 1chl trikrát denne. Počas dvoch týždňov zvyšujte dennú dávku na hodnotu 3..l. O dva mesiace neskôr prestanete užívať iné jedlá bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otruboch. Ražné otruby sú ľahko stráviteľné. Najhoršia štruktúra v ovsených otruboch.

Na zotavenie a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Škody a kontraindikácie

Niektoré na liečbu ochorení žalúdočného traktu obsahujú v strave potraviny bohaté na vlákninu. Napriek zvýšenej sťažnosti pokračujú v užívaní rastlinných vlákien, ktoré sú pre telo prínosné.

V tomto prípade je vhodné použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubým nerozpustným vláknom a aby sa poškodila oslabená sliznica tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákien vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušenie princípov výživy môže viesť k výživovým chorobám spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť obmedzený na zápalové ochorenie čriev, urýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxysmálnu bolesť). Pre malé dievčatá je lepšie poskytnúť upresnené šťavy bez buničiny.

Jedenie potravín s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinných vlákien na zápchu viesť k inkontinencii stolice.

Počas exacerbácie žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov by ste nemali užívať produkty s rastlinnými vláknami. V dobách remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie symptómov) je možné príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplnej obnovy konzistencie stolice.

Potraviny obsahujúce vlákninu neinterferujú s absorpciou vitamínov alebo stopových prvkov. Ale lieky nemôžu mať čas na dosiahnutie terapeutického účinku kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny.

Nerozpustné vlákno je drsné pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Orgán dostane čo najskôr podnet na úplné zbavenie sa obsahu.

Pri dlhom príjme telo zahusťuje sliznicu a citlivosť sa znižuje. Súčasne sa jeho schopnosť absorbovať živiny zhoršuje.

V určitom okamihu musíte zvýšiť dávku, inak sa osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane pracovať.

Znížená stráviteľnosť jedla, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, prilepenie črevných stien, iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť výsledkom použitia príliš hrubého nerozpustného vlákna. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Ako sa naučiť obmedzovať chuť do jedla?

1. Vyhýbajte sa len uhľohydrátom.

Sacharidy sú telo rýchlejšie trávené. A ak jedlo pozostáva len zo sacharidov, potom opustí žalúdok oveľa rýchlejšie ako jedlo, pozostávajúce z bielkovín aj zo sacharidov. Sacharidy vyvolávajú hlad a prispievajú k tomu, čo sa nazýva prejedanie. Odporúčam konzumovať kombináciu bielkovín a sacharidov v množstve 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Predpokladajme, že ste na diéte obmedzenej v kalóriách. Je čas jesť. Máte pocit, že môžete prehltnúť slona. Predstavte si, že váš obed pozostáva z kurčiat a ryže. Ako začať jesť? Odpoveď je zrejmé: z kurčiat, pretože bielkoviny dokonale potláčajú chuť do jedla, oveľa lepšie ako sacharidy. V extrémnych prípadoch sa pokúste absorbovať súčasne aj bielkoviny a sacharidy.

3. Jesť často a pomaly

Fanúšikovia fitness by si mali uvedomiť, že je lepšie jesť často a postupne, ako zriedka a vo veľkých dávkach. Táto taktika umožňuje úbytok hmotnosti na záchranu viac svalového tkaniva a spálenie väčšieho množstva tuku. Okrem toho, ak máte občerstvenie 5-8 krát denne, umožňuje vám lepšie kontrolovať chuť do jedla. Pokaždé, keď budete jesť, aj keď je to veľmi malá časť, stimuluje centrum mozgu, zodpovedné za chuť do jedla, a pocit hladu je potlačený.

4. Zvýšte príjem bielkovín

Vo všeobecnosti sa predpokladá, že pri diéte by profesionál v oblasti fitness mal dostať približne 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Avšak ak ste prekonaní hladom, toto číslo sa môže zvýšiť. Premýšľajte o tejto situácii ako o signále, že vaše telo potrebuje energiu a na tento účel môže začať rozkladať svalové tkanivo. Avšak zvýšený príjem bielkovín neznamená zvýšenie príjmu kalórií ako celku. Pridaním 70 gramov bielkovín do menu by ste mali znížiť príjem sacharidov o presne to isté množstvo (1 gram bielkovín, rovnako ako 1 gram sacharidov, obsahuje 4 kilokalóriá). Pamätajte, že proteín potláča vo väčšej miere chuť do jedla. Zamerajte sa na mliečnu bielkovinu - je známe, že obsahuje vo veľkom množstve glukomakropeptid, ktorý je známy tým, že pomáha znižovať chuť do jedla.

5. Jedzte vláknitú zeleninu

Keď ste na strave, potraviny, ktoré často jesť, nevytvárajú pocit plnosti v žalúdku. A hoci by ste sa mali vyhnúť nadmernému príjmu kalórií, môžete zvýšiť celkové množstvo potravy konzumovanej zeleninou. Zelenina vytvorí ten istý pocit plnosti. A pretože sú zložené z vlákien, zostanú dlho v žalúdku. Vhodná zelenina ako kapusta, uhorky, špenát, brokolica. Skúste vymeniť škrobovú zeleninu, ako je kukurica, mrkva a fazuľa.

6. Používajte špeciálne doplnky.

Vlákna štruktúra inhibuje tok sacharidov do čriev. To zase ovplyvňuje množstvo inzulínu vstupujúceho do krvi. To je dobrá správa, pretože inzulín je správne nazývaný "hladový hormón". Vzhľadom na pomalú absorpciu uhľohydrátov a mierne uvoľňovanie inzulínu strácate nielen všetku túžbu požívať príliš veľa, ale vo všeobecnosti sa cítite oveľa lepšie, pretože výrazné fluktuácie hladín inzulínu v tele ovplyvňujú vašu energiu.

7. Pokúste sa užívať hydroxytryptofán

Ak chcete lepšie kontrolovať chuť do jedla, skúste užívať 5-GTP (5-hydroxytryptofán alebo 5-hydroxy-1-tryptofán), prírodný doplnok, ktorý sa v mozgu premieňa na látku nazývanú serotonín. Jedna zo štúdií, v ktorých obézne ženy pôsobili ako experimentálne subjekty, ukázalo, že užívanie 5-GTP denne 30 minút pred jedlom po dobu piatich týždňov znižuje chuť do jedla a vedie k zníženiu telesnej hmotnosti. Tento doplnok užívajte v množstve 50-100 mg denne v rozdelených dávkach krátko pred jedlom.

8. Vezmite si tyrozín a kofeín.

Aminokyselinový tyrozín, užívaný na prázdny žalúdok, môže zvýšiť hladinu norepinefrínu (noepinefrín) v tele, ktorý pôsobí ako mierny "supresor" chuti do jedla. Vezmite si tyrozín s kofeínom (veľká šálka kávy obsahuje približne 200 mg kofeínu) - to zvýši účinok. Kofeín zvyšuje schopnosť tyrozínu stimulovať norepinefrín a súčasne uvoľňuje voľné mastné kyseliny z tukových buniek. Obidve voľné mastné kyseliny a glycerol, vedľajší produkt tukového rozkladu, pomáhajú "uzamknúť" centrum kontroly chuti do jedla nachádzajúce sa v mozgu. Dobrý spôsob, ako potlačiť chuť do jedla, je užívať 2 gramy tyrozínu a šálku kávy ráno 45 minút pred jedlom. Postup sa môže opakovať v strede dňa.

Tento doplnok zinku zlepšuje regeneráciu po tréningu a umožňuje vám lepšie spať. Okrem toho ZMA pomáha kontrolovať množstvo jedla. Ľudia trpiaci nedostatkom zinku v tele paralelne majú nedostatok leptínu a leptín je spojený s kontrolou chuti do jedla. Navyše, pri zinkovaní zvyšujete hladinu leptínu v tele a tým potláčate chuť do jedla.

Táto aminokyselina nie je veľmi populárna medzi fanúšikmi fitness. Nedávne štúdie však ukázali, že pomáha potláčať chuť do jedla. Predpokladá sa, že histidín pôsobí na leptín, ktorý, ako už viete, kontroluje chuť do jedla. Histidín uvoľňuje histamíny, ktoré znižujú potrebu jedla. Na druhej strane, užívanie antihistaminík - liekov, ktoré blokujú uvoľňovanie histamínov - zvyšuje chuť do jedla. Vezmite 500 mg histidínu denne, rozdeľte toto množstvo na tri dávky pre lepšiu kontrolu chuti do jedla.

20+ potraviny bohaté na vlákninu

Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s jej pomocou si môžete bez osobitného úsilia udržať normálnu črevnú mikroflóru.

Samotné vlákno sa prakticky nezažíva v zažívacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.

Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme výrobky bohaté na vlákninu, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

obsah:

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: na spracovanie drsnej časti rastliny trvá dlhší čas, ale ich prechod cez telo zabezpečuje čistenie od zvyškov potravy, trosky a toxínov a prítomnosť sacharidov je potrebná pre pocit sýtosti.

Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a zriedkavé najlepšie priateľov.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, ale je tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženou mikroflórou sú baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.

Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine

Na určenie stupňa rozpustnosti môže byť na koži plodu - tenšie a mäkšie to je, tým viac rozdeliť vlákno.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

7 + prospešné vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnu funkciu a aktivuje črevnú peristaltiku - strava predpísanú pre hemoroidy a zápchu
  2. Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, časti sa zmenšujú
  3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú pre všetky typy cukrovky, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, hlien žalúdka a čreva, je prirodzený absorbent
  6. Posilňuje svalové vlákna
  7. Jedná sa o prevenciu rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií a ak sú zneužité, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Predradné vlákna sa napúčajú v črevách a ako špongia absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patria medzi ne:

Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov

Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sa sústreďujú do semien, stoniek, kôry.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva každodennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 g - rovnako ako nerozpustné vlákno je potrebné denne pre človeka na udržanie črevného zdravia.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky, ktoré obsahujú maximálne množstvo vlákniny.

Vyberte si hnedú ryžu

Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelného spracovania stratia zelenina vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú zbytočné pre zdravie.

Sušené ovocie - dáta, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.

Zelenina a ovocie by sa nemali olúpať - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otranám

Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.

Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovsené vločky a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo ďalších priaznivých stopových prvkov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prejsť aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Potraviny bohaté na vlákna - zoznam a pokyny pre rozumnú stratu hmotnosti

Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti buničiny napučiavať v žalúdku a eliminovať akúkoľvek škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať stravu založenú na diétnej vláknine.

Ona nepochybne funguje, ale s nárastom normy na viac ako 40 g za deň môže byť veľkým poškodením blahobytu.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa pripoja nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
  2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
  3. 5-6 gramov obsahuje 100 gramov celozrnného chleba
  4. Dvakrát do týždňa diverzifikujte menu šošovkou, hráškom a fazuľou
  5. Nejezte cukrovinkársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
  6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
  7. Používajte dusené otruby - 6 lyžíc denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.

Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.

Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiatej - tuky rastlinného pôvodu.

Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty

Strata hmotnosti týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si viac rôznych jedál založených na:

  1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
  2. Pridajte tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
  3. Vitaminizujte so špenátom a avokádom
  4. Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
  5. V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Bohaté na vyššie uvedených nástrojoch, semená quinoa sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Z nich pripravte kašu, mlejte na múku a pečte chlieb. Pre quinoa je prakticky žiadna chuť, takže sa nedá robiť bez korenia.

Zvoľte smoothies namiesto džúsov.

Základné pravidlá a ponuka Životného reaktora bez diéty sacharidov sú podrobne popísané v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidmi

Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú fekálne hmoty a uľahčujú ich prechod cez rekta bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

  1. Jedzte 5-6 krát denne v malých dávkach
  2. Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsená kaša
  3. Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
  4. Vypláchnite pečenie a cestoviny
  5. Vyberte si správnu zeleninu: repu, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, mrkvu v surovom, dusenom a dusenom
  6. Pite 1,5 - 2 litre vody denne
  7. Limitujte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28 - 30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.

  1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; neponúkajte jablká, hrušky, broskyne
  2. Vyberte celozrnný chlieb
  3. Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
  4. Cook šošovica a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

  1. fazuľa
  2. kôpor
  3. Sladká paprika
  4. brokolica
  5. Hnedá ryža
  6. kukurica
  7. sója
  8. fazuľa
  9. Celozrnná múka

Kuchynská kaša na vode

Namiesto toho jesť:

  1. Vodná kaša
  2. repa
  3. slivky
  4. hrušky
  5. slivky
  6. Rafinovaná ryža
  7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Tabuľka s vysokým obsahom vlákien

Ekológia spotreby. Potraviny a nápoje: Každý zdravo-vedomý človek by mal zahrnúť jedlo do svojej každodennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahrnúť do dennej diéty potraviny obsahujúce vlákninu, aby odstránili toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá opatrnejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelí potrebujú 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, črevnej mikroflóre, eliminácii toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, v ktorých potravinách je vlákno.

Veľa vlákniny obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich množstvo vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.

Medzi potraviny obsahujúce vlákninu patria aj ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákniny:

ostatné druhy celých zŕn.

Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme na skutočnosť, že výrobky obsahujúce množstvo vlákniny by sa mali spotrebovať čerstvé, nemali by byť vystavené tepelnému ošetreniu.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákien v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;

Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Väčšina vlákniny v nasledujúcich plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru

H aimenovanie

Potraviny bohaté na vlákninu

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahrnúť do dennej diéty potraviny obsahujúce vlákninu na odstránenie toxínov, toxínov z tela a prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému. Dnes vám povieme, aké potraviny obsahujú veľa vlákniny.

Typy vlákien

Vlákna sú rozdelené na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá opatrnejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Hovorili sme už o výhodách a rýchlosti používania vlákien, nemali by ste mať pochybnosti o potrebe ich používania. Dospelí potrebujú 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, črevnej mikroflóre, eliminácii toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, v ktorých potravinách je vlákno.

Potraviny, ktoré obsahujú množstvo rastlinných vlákien, sú predovšetkým stonky, korene, plody, hľuzy a listy. Zoznam potravín obsahujúcich množstvo vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu. Výrobky obsahujúce vlákninu zahŕňajú ovocie, bobuľovité plody a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Najvyšší obsah vlákniny v potravinách, ako je pohánka, ovsené vločky a iné druhy celých zŕn. Zvlášť užitočný chlieb s otrubami. Teraz viete, aké potraviny obsahujú vlákninu.

Upozorňujeme na skutočnosť, že výrobky obsahujúce množstvo vlákniny by sa mali spotrebovať čerstvé, nemali by byť vystavené tepelnému ošetreniu. Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákien v potravinách

Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

  • Fazuľa a hrášok - 15%;
  • Biela ryža a pšenica - 8%;
  • Ovos a jačmeň - 8-10%;
  • Orechy, mandle, olivy -10-15%;
  • Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;
  • Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;
  • Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Väčšina vlákniny v nasledujúcich plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Výrobky obsahujúce vlákno: tabuľka

Ak neviete, aké vlákno je obsiahnuté, v tejto tabuľke vám pomôže táto tabuľka. Predstavujeme vám výrobky, ktoré obsahujú vlákninu: tabuľka je veľmi jednoduchá, môžete rýchlo vytvoriť strave, vrátane potravín obsahujúcich vlákninu.

Potraviny bohaté na vlákninu: na predĺženie mladosti a zníženie hmotnosti

Vláknina je špeciálna vláknina, ktorú orgány tráviaceho traktu nedokážu tráviť alebo transformovať. Ale v hrubom čreve sú také baktérie, ktoré môžu zničiť vlákno, dávajú mu želé podobný stav. V tejto forme zhromažďuje všetky nahromadené znečistenie a odstraňuje ich z tela. Vlákna je rozpustná a nerozpustná. Oba druhy sú rovnako dôležité pre dospelých aj pre deti.

Výhody a škody

Každá látka, akákoľvek biologická prísada môže byť užitočná aj škodlivá pre telo. Ak budete jesť niečo, čo obsahuje vlákninu vo veľkom množstve, je dôležité poznať nielen pozitívne aspekty, ale aj niektoré riziká.

goodies

Aby človek začal správne jesť, potrebuje stimul v podobe poznatkov o živinách a ich význam pre telo. Výhody vlákien možno opísať v šiestich hlavných bodoch.

  1. Antibakteriálny účinok. Prítomnosť hrubých častíc spôsobuje dlhotrvajúce žuvanie a v dôsledku toho hojnú slinenie. Sliny následne neutralizujú kyseliny a baktérie, čím zabraňujú chorobám ústnej dutiny.
  2. Očistenie tela. Vlákna sú dôležité pre čriev, poskytujú pravidelné stolice. A napriek tomu, pohybujúce sa po zažívacom trakte, vlákno priťahuje a viaže cholesterol, čím zabraňuje jeho prenikaniu do krvi. Je dôležité pre zdravie srdca.
  3. Sýtosť efekt. Akonáhle sa v žalúdku, vlákna absorbujú tekutinu a zväčšujú veľkosť. Tak, pocit nasýtenia prichádza dostatočne rýchlo bez použitia veľkého množstva výrobkov. Toto je obzvlášť dôležité pre chudnutie.
  4. Neutralizácia toxínov. Akonáhle v čreve, vláknina priťahuje a viaže toxíny, čím zabraňuje vniknutiu do tela.
  5. Prevencia rakoviny. Látka poskytuje účinnú prevenciu rakoviny kolorekta, ktorá je čoraz viac diagnostikovaná kvôli vysokej popularite rafinovaných výrobkov.
  6. Zbaviť sa zápchy. Počas tehotenstva a dojčenia rieši problém oneskorenej stolice, stimuluje laktáciu.

cons

Diétne vlákno má špecifické vlastnosti. Nemôžu byť nazývané veľmi užitočné. V niektorých prípadoch môžu byť takéto negatívne dôsledky z používania vlákien:

  • zvýšená flatulencia v črevách;
  • poškodená stolica;
  • "Umytie" z tukov rozpustných vitamínov a minerálov z tela;
  • neutralizácia účinku drog.

Celulóza: aké potraviny sú obsiahnuté

Diétne vlákno je nevyhnutné pre normálnu telesnú funkciu a pohodu. A čo je najdôležitejšie - sú obsiahnuté v mnohých výrobkoch, ktoré tvoria bežnú každodennú výživu ľudí. Produkty bohaté na vlákno sú uvedené v tabuľke.

Tabuľka - Výrobky obsahujúce vlákninu vo veľkých množstvách

8 tipov na konzumáciu vlákien

Keď máte po ruke zoznam užitočných produktov obsahujúcich vlákninu, môžete kompetentne vytvoriť menu, aby ste telu nasýtili vitamínmi a vyčistili toxíny. Pri plánovaní stravy sa spoliehate na osem tipov.

  1. Neskombinujte s liekmi. Keďže vlákno čistí telo, neodporúča sa užívať veľké množstvo látky počas užívania liekov. Liečba môže byť neúčinná.
  2. Neodstraňujte zeleninu a ovocie. Kôra a semená obsahujú väčšinu vlákniny. Odošlite jablká do odšťavovača s jadrom.
  3. Zahrňte do stravy postupne. Začnite s malým množstvom, počúvajte reakciu tela. Ak počas zvýšenia dávky pocítite nepríjemné pocity na niektorých orgánoch, ihneď sa poraďte s lekárom.
  4. Pite vodu. Ak sa základ vašej stravy skladá z potravín bohatých na vlákninu a vlákniny, skúste piť aspoň 2 litre tekutiny denne.
  5. Jesť zdravé dezerty. Sladkosti a sušienky vymeňte sušené ovocie. Majú výnimočnú chuť a vysoký obsah vlákniny.
  6. Použite nerafinovaný rastlinný olej. Tento produkt vyživuje telo nielen vitamínmi, ale aj vlákninou. A to je dobrá prevencia hemoroidov.
  7. Minimalizujte manipuláciu s produktom. Obilniny pred varením nemusia namočiť, rastlinné potraviny, ak je to možné, jesť surové.
  8. Pridajte otruby. V kaši, obilnín a pečiva. Pri posudzovaní recenzií nemenia chuť jedál, ale uľahčujú trávenie.

Dlhodobé pozorovania umožnili lekárom dospieť k záveru, že prítomnosť vlákniny v strave zvyšuje dĺžku života najmenej desať rokov. Zároveň sa vonkajšie a vnútorné znaky starnutia nezdajú tak jasne ako tí, ktorí nedodržiavajú stravu. Takže človek, ktorý sníva o dlhom a zdravom živote, je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákno a nezabudnite ich zahrnúť do svojho menu.