Potraviny bohaté na hrubé vlákno

Vlákna sú rozdelené na dva typy: rozpustný (mäkký) a nerozpustný (hrubý). Najväčší prínos pre naše telo je hrubé vlákno, čo je glukózový polymér. Nevylievajú sa v gastrointestinálnom trakte, sú odvodené prirodzene, nie sú zdrojom energie. Hrubé vlákno znižuje riziko rakoviny, pomáha znižovať hmotnosť, znižuje syntézu cholesterolu. Preto musí byť v strave každej osoby prítomná hrubá vláknina. Dnes vám povieme, aké výrobky obsahujú hrubé vlákno.

Potraviny bohaté na hrubé vlákna sú potrebné ľudským telom na urýchlenie syntézy lipázy v tukovom tkanive, reguláciu množstva glukózy v krvi, zníženie plazmatického cholesterolu, normalizáciu črevnej mikroflóry, odstránenie žlčových kyselín a tiež na zabránenie tvorby žlčových kameňov., Okrem toho vlákno znižuje riziko zápchy a hemoroidov, zabraňuje vzniku rakoviny.

Hrubé vlákno prináša osobitné výhody zdraviu žien. Ak zástupcovia slabšieho pohlavia pravidelne konzumujú výrobky obsahujúce vlákninu a hrubé vlákna, riziko vzniku rakoviny prsníka alebo rakoviny vaječníkov sa zníži.

Toto nekončí používanie hrubého vlákna pre telo. Ak chcete udržať telesnú hmotnosť, znížiť hmotnosť, potom by mali byť základom vašej stravy produkty obsahujúce hrubé vlákno. Obsahuje nielen nízky obsah kalórií, ale tiež spomaľuje stráviteľnosť uhľohydrátov, bielkovín a tukov. V žalúdku sa výrazne zvyšuje objem, stimuluje črevá a prináša pocit sýtosti. Pravidelná konzumácia takejto potravy vedie k potlačeniu chuti do jedla, k vylučovaniu vody a sodíka, čo vytvára pocit plnosti.

Aké potraviny obsahujú hrubé vlákno: zoznam

Výrobky obsahujúce hrubé vlákno sú výhradne produkty rastlinného pôvodu. Hrubé vlákna sa nachádzajú v koreňoch, listoch, stonkoch a plodoch zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných plodín.

Zelenina a ovocie, ako je karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvica, uhorka, kôpra, sladká paprika, sú tiež produktmi rastliny, ktoré sú bohaté na hrubé vlákno. Je žiaduce použiť ich so šupkou, pretože v nej je maximálne množstvo hrubého vlákna. Preto nelepte hrušky, jablká, broskyne a iné ovocie. Upozorňujeme, že tepelné spracovanie neovplyvňuje množstvo vlákna. Napriek tomu je žiaduce ich použitie surové.

Hrubá spotreba vlákien

Predstavili sme Vám kompletný zoznam produktov s obsahom hrubých vlákien. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a rýchlosti spotreby výrobkov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákna.

Jedného dňa dospelý potrebuje 25-40 gramov hrubých vlákien. Presná denná potreba závisí od fyzickej aktivity, hmotnosti, zdravotného stavu. Ak chcete získať také množstvo hrubého vlákna, stačí jesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že je potrebné postupne zaviesť túto látku do tela.

Hrubé vlákno

V produktoch rastlinného pôvodu existuje množstvo hrubých vlákien. Takéto výrobky majú veľmi priaznivý účinok na stav organizmu ako celku a regulujú mikroflóru v čreve.

Výrobky s hrubými vláknami veľmi priaznivým účinkom na stav tela ako celku, regulujúc mikroflóru v čreve.

Inými slovami, hrubé vlákno znamená vlákna z rôznych častí rastlín: stonky, plody, listy, korene. Rastliny obsahujúce málo cukru, viac zložené z vlákien. Vlákna (alebo balast) sa považuje za komplexný uhľohydrát, ktorého zložky sú odolné škrobové (alebo celulózové) a neškrobové polysacharidy.

Vláknina má veľmi dôležitú vlastnosť, a to spomaľuje stráviteľnosť bielkovín, tukov a sacharidov. To určite ocenia tí, ktorí sa rozhodnú schudnúť.

Nemá zmysel hľadať vlákno medzi živočíšnymi výrobkami, pretože jednoducho ich nemajú.

Preto sa veľa ľudí pýta: v ktorých produktoch je vlákno a kde obsahuje maximálnu sumu? Po prvé, treba mať na pamäti, že nemá zmysel hľadať vlákno medzi živočíšnymi výrobkami, pretože jednoducho ich nemajú. Nachádza sa iba v rastlinných potravinách. A ktorý z nich? Úplný zoznam týchto produktov bude uvedený neskôr.

Typy vlákien

Existujú dva typy balastových látok: rozpustné a nerozpustné. V strave by mali byť oba typy látok.

Rozumné vlákniny. Výrobky so zahrnutím vlákniny tejto odrody sú obilniny (raž, ovos, jačmeň), strukoviny (fazuľa, fazuľa, hrášok, šošovka) a jednotlivé ovocie (jablko, koža broskyňa a dule, slivky, avokádo, hrozienka). Charakteristickým znakom rozpustných vlákien je ich schopnosť pod vplyvom vlhkosti dosiahnuť gélovitú konzistenciu.

Nerozpustné vlákno sa používa na prevenciu zápchy.

Takto získaná želatínová látka spomaľuje pohyb hromady potravy. Okrem toho výsledné želé spomaľuje účinok enzýmov na sacharidy a znižuje cholesterol v obehovom systéme.

Nerozpustné vlákno sa nachádza v otruboch s strukovinami (vlákna oboch typov), nevarené obilniny, orechy, semená, karfiol, fazuľové struky, rôzne zelene, brokolica a vrchná vrstva ovocia. Údaje naopak urýchľujú prechod častíc potravy cez gastrointestinálny systém. Ich preháňavý účinok sa používa na prevenciu zápchy. Navyše stabilizujú kyslosť a znižujú riziko vzniku onkologických ochorení a obnovujú mikroflóru.

Dva typy označených výživových vlákien sú schopné dobre absorbovať vlhkosť a výrazne uľahčujú prácu hrubého čreva.

Okrem toho sa tiež nazýva:

  • Celulóza je typ celulózy, ktorý je k dispozícii v preosiatej múke, mladom hrášku, kôrovej kôre, jablkách, mrkve, otruboch.
  • Hemicelulóza - tento druh hrubého vlákna sa musí pridávať aj do stravy. Nachádzajú sa v repy, ružičkový kel, zeleň horčice.
  • Lignin - typ vlákna výrazne znižuje absorpciu iných typov vlákien. Najčastejšie sa vyskytuje u obilnín, ktoré sa konzumujú na raňajky vo forme obilnín a tiež v dlho-skladovanej zelenine a otruboch.
  • Gum - sa nachádza v sušených fazuli, ovse a derivátov z neho.
  • Pektín - nájdený v ovocí so zeleninou.
  • Prvé dva typy výživných vlákien sú schopné dobre absorbovať vlhkosť a výrazne uľahčujú prácu hrubého čreva.

Všetky typy vlákien majú vplyv na absorpciu. Okrem toho zhoršujú nasiakavosť cukru, ktorý potrebujú diabetici.

Treba poznamenať, že všetky typy vlákien majú najmä vplyv na procesy absorpcie. Okrem toho zhoršujú nasiakavosť cukru, ktorý potrebujú diabetici.

Telo si vyžaduje vláknité jedlo vo výške približne 20 g. Takýto objem môže byť poskytnutý jedením pol kila fazule, kilogramom ovsenej vločky a 3 kg kapusty. Prirodzene, podobné množstvo jedla, dokonca aj za deň, je ťažké jesť. Preto je možné kompenzovať ho iným zdrojom vlákniny - chlieb s vysokým obsahom vlákniny, ktorý potrebujete jesť len sto gramov.

Klasifikácia produktu podľa vlákien

Vzhľadom na to, že výrobky, ktorých zloženie zahŕňa rozpustné vlákna pre výživu a nerozpustné, sú dostupné v dostatočnom množstve, všetky sú rozdelené na niekoľko poddruhov. Obzvlášť si všimnite balenie s vysokým obsahom vlákniny.

Celé zrno. Celé zrná z ovsa obsahujú rôzne rozpustné vlákna nazývané beta-glukány, ktoré predstavujú glutenovú látku. Štúdie na tomto druhu vlákien ukázali, že majú schopnosť znížiť množstvo cholesterolu v krvi.

20+ potraviny bohaté na vlákninu

Informácie o výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu, výživcovia a priaznivci zdravého životného štýlu neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s jej pomocou si môžete bez osobitného úsilia udržať normálnu črevnú mikroflóru.

Samotné vlákno sa prakticky nezažíva v zažívacom trakte a neobsahuje vitamíny, ktoré ho teoreticky zbytočne využívajú.

Súčasne však sú tvrdé vlákna nevyhnutné pre pohodu, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme výrobky bohaté na vlákninu, princíp jeho práce a vypracujeme zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

obsah:

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nevie tráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: na spracovanie drsnej časti rastliny trvá dlhší čas, ale ich prechod cez telo zabezpečuje čistenie od zvyškov potravy, trosky a toxínov a prítomnosť sacharidov je potrebná pre pocit sýtosti.

Z tohto dôvodu môžu byť vlákniny považované za intestinálne a zriedkavé najlepšie priateľov.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, sa vlákno zobrazuje v pôvodnej forme, ale je tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženou mikroflórou sú baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve vytvárajú rozpustné zlúčeniny. Zoberú sa do žltačky a čiastočne sa vstrebávajú.

Vlákno sa nachádza v ovocí a zelenine

Na určenie stupňa rozpustnosti môže byť na koži plodu - tenšie a mäkšie to je, tým viac rozdeliť vlákno.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov a pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

7 + prospešné vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnu funkciu a aktivuje črevnú peristaltiku - strava predpísanú pre hemoroidy a zápchu
  2. Stimuluje úbytok hmotnosti - kvôli vysokej nasýtenosti, pocitu hladu ustupuje, časti sa zmenšujú
  3. Znižuje hladinu cukru v krvi a kontroluje hladinu cholesterolu - indikovanú pre všetky typy cukrovky, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
  4. Vymaže lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, hlien žalúdka a čreva, je prirodzený absorbent
  6. Posilňuje svalové vlákna
  7. Jedná sa o prevenciu rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva
  8. Minimalizuje hnilobné procesy.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú množstvo kontraindikácií a ak sú zneužité, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Predradné vlákna sa napúčajú v črevách a ako špongia absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patria medzi ne:

Opatrne je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka opisov

Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sa sústreďujú do semien, stoniek, kôry.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v bobuľových plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné - bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva každodennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 g - rovnako ako nerozpustné vlákno je potrebné denne pre človeka na udržanie črevného zdravia.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje výrobky, ktoré obsahujú maximálne množstvo vlákniny.

Vyberte si hnedú ryžu

Je dôležité mať na pamäti, že počas tepelného spracovania stratia zelenina vlákninu, a preto je lepšie jesť ich v "živom" tvare.

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť od škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

Obilniny - perla-jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpané, nepoškvrnené, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubé vlákniny. Aj keď sa dajú ľahko pripraviť, sú zbytočné pre zdravie.

Sušené ovocie - dáta, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného ošetrenia - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Uprednostňujte celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je v múke najvyššej kvality, olejov a čerstvých štiav. Ak chcete obohatiť diétne vlákno naposledy, mali by ste uprednostniť hladké látky.

Zelenina a ovocie by sa nemali olúpať - v kôre jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - s dlhodobou prepravou plodov, kôra je vždy ošetrená chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otranám

Tip: V zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, av repy - vo vnútri krúžkov.

Samostatne by sa malo hovoriť o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovsené vločky a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale aj prirodzený absorbent.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo ďalších priaznivých stopových prvkov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, po užití otruby by mali prejsť aspoň šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna je možné zakúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastových látok, avšak odborníci na výživu odporúčajú využiť túto metódu ako poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Potraviny bohaté na vlákna - zoznam a pokyny pre rozumnú stratu hmotnosti

Inšpirovaný inšpirujúcimi informáciami o schopnosti buničiny napučiavať v žalúdku a eliminovať akúkoľvek škodlivosť, mnohé dievčatá začínajú bezdôvodne zneužívať stravu založenú na diétnej vláknine.

Ona nepochybne funguje, ale s nárastom normy na viac ako 40 g za deň môže byť veľkým poškodením blahobytu.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, k nim sa pripoja nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu spoločnosti American Dietetic Association Health Julia Upton vytvoril niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. 16-20 gramov vlákniny za deň poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny so šupkou
  2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z perleťového jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsenej vločky
  3. 5-6 gramov obsahuje 100 gramov celozrnného chleba
  4. Dvakrát do týždňa diverzifikujte menu šošovkou, hráškom a fazuľou
  5. Nejezte cukrovinkársky cukor, nahraďte škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
  6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
  7. Používajte dusené otruby - 6 lyžíc denne

Tip: pre lepšie trávenie jedla, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlého zvyku piť jedlo s vodou.

Je dôležité mať na pamäti, že štvrtina denného menu pre chudnutie by mala byť čerstvé šaláty.

Ďalší štvrťrok - ovocie, štvrťrok - zelenina, varené, desatina - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieko a orechy, dvadsiatej - tuky rastlinného pôvodu.

Základom straty hmotnosti vo vlákne - čerstvé šaláty

Strata hmotnosti týmto spôsobom je skutočne možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov mesačne pomocou správnej stravy samotnej.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákne, ale aj na rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si viac rôznych jedál založených na:

  1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
  2. Pridajte tekvicové semienka, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy na čerstvé šaláty
  3. Vitaminizujte so špenátom a avokádom
  4. Nezabudnite na ružičkový kel, artyčok a brokolicu
  5. V rámci rozumu sa doprajte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Bohaté na vyššie uvedených nástrojoch, semená quinoa sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Z nich pripravte kašu, mlejte na múku a pečte chlieb. Pre quinoa je prakticky žiadna chuť, takže sa nedá robiť bez korenia.

Zvoľte smoothies namiesto džúsov.

Základné pravidlá a ponuka Životného reaktora bez diéty sacharidov sú podrobne popísané v tomto článku.

Výhody vlákniny s hemoroidmi

Použitie potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhé vlákniny, ako huba, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmierňujú fekálne hmoty a uľahčujú ich prechod cez rekta bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá výživy:

  1. Jedzte 5-6 krát denne v malých dávkach
  2. Uprednostňujte pohánky, jačmeň, perličkový jačmeň a ovsená kaša
  3. Vyberte si chlieb z hrubej múky, otruby a čiernej
  4. Vypláchnite pečenie a cestoviny
  5. Vyberte si správnu zeleninu: repu, karfiol, brokolica, uhorky, cuketu, mrkvu v surovom, dusenom a dusenom
  6. Pite 1,5 - 2 litre vody denne
  7. Limitujte čaj, kávu, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevné vlákniny v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28 - 30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a laktácie sú vláknové produkty nevyhnutné pre vaše telo.

  1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; neponúkajte jablká, hrušky, broskyne
  2. Vyberte celozrnný chlieb
  3. Jedzte pšeničné, ražové a ryžové otruby
  4. Cook šošovica a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie opustiť príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

  1. fazuľa
  2. kôpor
  3. Sladká paprika
  4. brokolica
  5. Hnedá ryža
  6. kukurica
  7. sója
  8. fazuľa
  9. Celozrnná múka

Kuchynská kaša na vode

Namiesto toho jesť:

  1. Vodná kaša
  2. repa
  3. slivky
  4. hrušky
  5. slivky
  6. Rafinovaná ryža
  7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu výživu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákien pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Tabuľka s vysokým obsahom vlákien

Ekológia spotreby. Potraviny a nápoje: Každý zdravo-vedomý človek by mal zahrnúť jedlo do svojej každodennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na zníženie hmotnosti a udržanie normálnej funkcie čriev. Preto každá osoba, ktorá sa stará o svoje zdravie, by mala zahrnúť do dennej diéty potraviny obsahujúce vlákninu, aby odstránili toxíny z tela, aby sa zabránilo ochoreniam kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená na dva typy:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno sa môže premeniť na želatinu podobnú hmotu, ktorá opatrnejšie ošetruje žalúdok.

Nerozpustné rastlinné vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (hlavne v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelí potrebujú 20-30 gramov vlákniny, aby sa vyhli problémom s trávením, črevnej mikroflóre, eliminácii toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, v ktorých potravinách je vlákno.

Veľa vlákniny obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich množstvo vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrášok, fazuľa, brokolica, reďkovka - zelenina bohatá na vlákninu.

Medzi potraviny obsahujúce vlákninu patria aj ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákniny:

ostatné druhy celých zŕn.

Zvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme na skutočnosť, že výrobky obsahujúce množstvo vlákniny by sa mali spotrebovať čerstvé, nemali by byť vystavené tepelnému ošetreniu.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnoho ľudí konzumuje mlieko, ryby, mäso, syry, myslí si, že obohacujú svoje telo užitočnými vláknami, ale všimneme si, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákno.

Množstvo vlákien v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákien v produktoch uvedených na 100 gramov:

Fazuľa a hrášok - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8-10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2-5%. Zelenina s najväčším množstvom vlákniny: zelený hrášok, ružičkový kel, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3-7%. Maliny a černice obsahujú vysokú úroveň vlákniny;

Ovocie a citrusové plody - 5-10%. Väčšina vlákniny v nasledujúcich plodoch: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť si strave, vrátane produktov, ktoré obsahujú vlákninu. publikované spoločnosťou econet.ru

H aimenovanie

Aké potraviny obsahujú vlákninu a prečo ju potrebujeme toľko?

Ak porovnáme naše súčasné storočie a minulé storočia, život sa dramaticky a drasticky zmenil. Rýchly vývoj vedy, technológie spôsobil, že život človeka je odlišný od našich predkov. Áno, čas neostáva, ale to, čo bolo vždy a bude dôležité? To je pravda, zdravie a krása, a teraz je tendencia starať sa o seba. A jednou z často kladených otázok je, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, prečo je pre nás nevyhnutná? A ak prídete na odpoveď, nájdete ich ďalej, článok sľubuje, že je zaujímavý.

Takže v posledných rokoch sa mnohé choroby stali veľmi mladými. Vedci znejú poplach, všade, kde počujeme o tom, že jedlo a stres môžu zničiť naše zdravie. Haste sa stala obvyklým spôsobom života. Marketingový plán propagácie komfortných jedál, rýchleho občerstvenia a ďalších produktov zo série "zahrejte v mikrovlnnej rúre na pár minút a budete plní" priniesli obrovské zisky do nákupných centier. No, čo naše zdravie? A to sa otriaslo, pretože sme lepšie jesť niečo škodlivé, aj keď len rýchlo, inak musíme bežať do práce, je lepšie kupovať deti okamžite kaše, než variť z prírodného mlieka vlastnými rukami alebo si vybrať potraviny s vláknom pre črevá a tak ďalej.

Čo máš na mysli dokonale dobre, pretože väčšina z nás žije a myslí si, že je čas zmeniť niečo, keď alarmové signály zo žalúdka, čriev a celého gastrointestinálneho traktu už začali. No, čo máme robiť, máme takú mentalitu - "až do hromového tlieska, roľník neprechádza," povedali mnohí. Ale koniec koncov, život je neoceniteľný a jeden a čas je nenahraditeľným zdrojom, pretože potraviny musia byť vybrané rozumne, hlavnou vecou je rozvíjať dobrý zvyk. Počuli ste o hrubom vlákne v jedle? Niečo niekde, ako, ale jednoducho nemôže vysvetliť, čo je to? Je čas rozšíriť si obzory a zistiť všetko, čo sa týka tejto problematiky, a súčasne sa pozrieť na tabuľku na konci článku, je zoznam vlákien, ktoré výrobky obsahujú a koľko.

Čo je hrubé vlákno alebo vlákno?

Vieme, že rastlinné potraviny sú oveľa prospešné pre naše telo ako živočíšne produkty. Naši predkovia vedeli o tom pred tisíckami rokmi, v súčasnosti majú vedomosti a liečiteľov tradičnej medicíny. Bylinné produkty nám nielen dávajú potravu, ale tiež sa liečia mnohými chorobami. Niekedy liečitelia hovoria, že existuje trávnatá strata každej choroby a rastie vedľa osoby. Príroda nám dáva ovocie, rastliny, má veľa rôznych makro a mikroživín, vitamínov a samozrejme aj vlákniny. Čo to je a ako to funguje?

Vlákna vo výrobkoch rastlinného pôvodu, ktoré majú dutú štruktúru, to je to, o čom hovoríme dnes, to znamená vlákno. Tieto vlákna sa prepletajú, tvoria určitú hmotnosť, ktorá je nevyhnutnou súčasťou nášho tela. Jedná sa o drsnú časť rastlinných potravín a naše telo nehospodárne. Asimilácia trvá dlhú dobu, po ktorej sa tieto vlákna vylučujú prirodzene. Potraviny bohaté na vlákninu by mali byť v našej strave v požadovanej výške, inak sa telo v priebehu rokov zlyhá.

Potraviny obsahujúce vlákninu

Potraviny bohaté na vlákninu majú priaznivý účinok na zdravie celého organizmu, pretože na nich závisí črevná mikroflóra. Vláknina, takzvané balastné látky - komplexný uhľohydrát, ktorý pozostáva z neškrobových polysacharidov, odolného škrobu a / alebo celulózy.

Inými slovami, ide o vlákna obsiahnuté v rastlinách, a to v stonkoch, koreňoch, plodoch, listoch a stonkách. Najčastejšie sa tieto látky vyskytujú v rastlinných potravinách s nízkym obsahom cukru v kombinácii s inými prospešnými látkami. Jednou z hlavných vlastností vlákna je spomaliť vstrebávanie bielkovín, tukov a sacharidov, čo je veľmi užitočné pri chudnutí a nadmernej hmotnosti. Mnohí sa divú, ktoré potraviny obsahujú vlákninu? Pri reakcii na túto skutočnosť je potrebné mať na pamäti, že vo výrobkoch živočíšneho pôvodu nie je táto látka obsiahnutá iba v produktoch rastlinného pôvodu.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Záťažové látky sa delia na dva typy: rozpustné a nerozpustné. Oba druhy by mali byť prítomné v strave.

Rozpustné vlákniny. Produkty obsahujúce vlákninu tohto druhu: obilniny (raž, jačmeň, ovos), strukoviny (šošovica, fazuľa, fazuľa, hrášok), ako aj niektoré ovocie (avokádo, slivky, hrozienka, kôra jabĺk, broskyne a dule). Charakteristickým rozdielom rozpustných vlákien je ich konverzia v čreve na viskózny gél po kontakte s vodou. Takto vytvorená želé podobná látka pomáha spomaľovať pokrok v obsahu potravy. Okrem toho výsledný gél inhibuje enzymatické spracovanie sacharidov a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;

Nerozpustné látky sa nachádzajú v otruboch, nespracovaných obilnín, strukovín (oba druhy vlákniny), semien, orechov, karfiolu, zeleného fazule, zeleniny, brokolice, ovocnej kôry. Tieto vlákna naopak urýchľujú prechod obsahu potravy cez gastrointestinálny trakt. S laxatívnym účinkom sa používajú na prevenciu zápchy. Navyše normalizujú kyslosť a znižujú riziko vzniku rakoviny, ako aj obnovu mikroflóry.

Obsah v základných potravinách bohatých na vlákninu

Vzhľadom na skutočnosť, že existuje veľa produktov obsahujúcich rozpustné a nerozpustné vlákniny, možno rozlíšiť niekoľko skupín. Takže potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

Celé zrná

Celé ovsené zrná obsahujú veľa rozpustných vlákien nazývaných beta-glukán. Je to lepkavá rozpustná látka. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi.

Vyseknite

Otruby (pšenica, ovos, sója, žito) - výborný zdroj vlákniny. Ako vedľajší produkt mlynárskeho priemyslu otruby obsahujú až 30-40% vlákniny.

Pri štúdiu, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, je potrebné poznamenať, že pohánka. V porovnaní s ostatnými obilninami je nerozpustná vláknina v pohánke 1,5 až 2 krát vyššia. V jednej pohári hotovej kaše obsahuje asi 20% denných potrieb vlákniny.

pulz

Hrach, šošovka, fazuľa, fazuľa a arašidy sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, rozpustného aj nerozpustného.

ovocný

Pektín sa nachádza vo všetkých plodoch. Je to dobrý zdroj rozpustných vlákien, ktorý je fermentovaný v tenkom čreve pri súčasnej tvorbe mastných kyselín. Plody tiež obsahujú celulózu a niektoré nerozpustné vlákna, ktoré podporujú črevnú permeabilitu.

Rastlinné plodiny

Zelenina je jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Uprednostňuje sa kapusta, špenát, brokolica a špargľa.

Ľanové semená

Ak máte záujem o to, čo potraviny veľa vlákniny, ľan semená - jeden z nich. Polievková lyžica obsahuje asi 7 g.

Aké potraviny obsahujú hrubé rastlinné vlákna

Rastlinné vlákna a výrobky, ktoré ich obsahujú, sa dostávajú do žalúdka, nerozkladajú sa ako obvykle, ale začnú absorbovať všetky škodlivé a nepotrebné látky prítomné v čreve. Ak by viac ľudí venovalo pozornosť prínosu vlákniny, niektoré problémy s trávením by mohli byť vyriešené bez použitia špecializovaných liekov, ktoré majú okrem pozitívnych účinkov aj negatívny účinok. Jedinečnosť stravovacích vlákien spočíva v tom, že obsahujú kremík. Vďaka svojim vlastnostiam silikónové formy nabité častice, ktoré dokážu lepiť mikroorganizmy a vírusy na seba. Okrem toho vlákniny priťahujú a odstraňujú z tela ťažké kovy a rádionuklidy. A oni sú schopní znížiť koncentráciu cholesterolu v plazme a zabrániť výskytu krvných zrazenín. Hrubé vlákno v potravinách stimuluje intestinálnu motilitu a normalizuje črevnú mikroflóru. Tieto látky sú schopné znížiť tlak, vyrovnať glukózu a inzulín. Spotreba vlákien by mala byť sprevádzaná pitím veľkého množstva vody. Akumulujúca sa voda a opuch v črevách dávajú pocit sýtosti. Pre optimálne množstvo vlákniny v strave potrebujete vedieť, ktoré potraviny majú viac vlákniny.

Je však potrebné postupne zaviesť látku do stravy a vyhnúť sa vedľajším účinkom. Odborníci odporúčajú denné používanie 20-30 g vlákniny, v ktorých sú to produkty veľa, je popísané ďalej.

Zoznam: ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny

Vzhľadom na obsah vlákniny v potravinách by sa mala venovať osobitná pozornosť zelenine, keďže by malo byť levíčkou v stravovaní. Množstvo sa zároveň nezmení v závislosti od spôsobu varenia, či už varenej, dusenej alebo dusenej zeleniny.

Aké výrobky majú hrubé vlákna?

Prečo výrobky, ktoré obsahujú hrubé vlákno, musia byť zahrnuté do ich denného menu? Ich význam a prínos pre ľudské telo nie je dlhý čas zrejmý, ale moderné vedecké štúdie ukázali, že hrajú dôležitú úlohu v mnohých fyziologických procesoch, počnúc trápením a končiac tvorbou imunity.

Hrubé vlákniny, alebo ako sa tiež nazývajú, vlákno je tvrdé a vláknité zložky rastlinnej potravy, ktorá sa v ľudskom tráviacom systéme takmer nerozdelí. Patria k skupine polysacharidov alebo komplexných sacharidov.

Po dlhú dobu sa za balastový materiál považovali hrubé vlákniny, hlavne kvôli tomu, že nie sú trávené ľudskými enzýmami a nie sú absorbované. O niečo neskôr sa prejavil ich význam.

Keď sa pohybujú pozdĺž tráviaceho systému, vyčistia črevá ako kefka: zlepšia peristaltiku, stimulujú pohyb bolusu potravy, adsorbujú toxíny, viažu cholesterol, zabraňujú vnikaniu nadbytočného množstva do krvi, vytvárajú priaznivé prostredie pre tvorbu prospešnej črevnej mikroflóry.

Nehľadajte hrubé vlákniny v potravinách živočíšneho pôvodu - nie sú tam, ale rastlinné produkty sú bohaté na ne:

  • obilniny (pohánka, ovsená vňať, jačmeň) - vyberte si nerafinované obilniny alebo hrubé vločky, takže dostanete nielen vlákno, ale aj cenné stopové prvky;
  • celozrnný chlieb - nahraďte ich prostým bielym chlebom alebo bochníkom vysokokvalitnej múky;
  • čerstvá zelenina a ovocie - okrem vitamínov obsahuje veľa vlákniny, najmä v koži;
  • zelené listy, listové šaláty, kapusta - majstri medzi rastlinami na obsahu hrubých vlákien;
  • orechy - cenný zdroj nielen vlákniny, ale mastných kyselín;
  • ľanové semená - sú čoraz viac odporúčané odborníkmi na výživu tým, ktorí chcú hladko a starostlivo znížiť svoju váhu bez extrémnych diét, vďaka svojej vláknitej štruktúre sa ľanové semienko dlho trápi a dlho vytvára pocit sýtosti;
  • strukoviny - majú vysokú nutričnú hodnotu, keďže okrem vlákniny obsahuje veľké množstvo bielkovín.

Napriek tomu, že tieto produkty sú veľmi užitočné, veľké množstvo z nich môže spôsobiť zvýšenú tvorbu plynu a nadúvanie. Ak nie ste zvyknutí na rastlinné potraviny, ale ste si uvedomili, že je potrebné ich pravidelnú konzumáciu, pridajte zeleninu a ovocie do menu v malých porciách a postupne zvyšujte ich objem.

Teraz, keď viete, aké výrobky majú hrubé vlákna, môžete ľahko diverzifikovať stravu a urobiť pokrmy nielen chutné, ale aj užitočné.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny: zoznam obsahov zeleniny a ovocia

Každá hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú celulóza (celulóza, granulóza).

Celulóza nie je trávená v tele, pretože je to najhoršia časť rastlín a trvá to veľa času, aby sa strávil. Pre tráviaci systém je však veľmi potrebná prítomnosť tohto pomalého sacharidu.

Venujte pozornosť! Prechodný prechod vlákien cez telo mu zabezpečuje očistenie od jedla, jedov a toxínov, nadbytočného tuku. Rastlinné vlákno teda vykonáva funkciu črevného lekára.

Čo je granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek jedí, aké potraviny konzumuje, priamo ovplyvňuje jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a blaha.

Spolu s jedlom, do organizácie vstupuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexným spôsobom rozdelenia, transformácie a vstrebávania do plazmy.

Fiber je iný. A aj keď sa prvok nerozpadne na užitočné zložky, nie je trávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka nemôže byť nadhodnotená.

Čo je to použitie vlákien

  • Potraviny bohaté na vlákninu, normalizuje metabolizmus a obnovuje črevá.
  • Potraviny s množstvom vlákniny pomáhajú schudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedle malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
  • Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
  • Stimulácia peristaltiky je aktivovaná.
  • Čistenie lymfatického systému.
  • Telo je očistené od toxínov, nečistôt, črevného a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
  • Úroveň cholesterolu v krvi klesá, čo má profylaktický účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  • Svalové vlákna sú posilnené.
  • Podľa niektorých odborníkov vlákno pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákna nie sú náchylné k rozpadu. Nasiakanie vody, to len napučia ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Okrem toho sa vlákno delí podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Bezpochyby je látka vytvorená v umelých podmienkach svojou užitočnosťou nižšia ako prirodzená, to znamená tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Venujte pozornosť! Potraviny s obsahom vlákniny (zoznam uvedený nižšie) poskytujú stav sýtosti, poskytujú telu energiu za celý deň, neustále prejedajú a získavajú extra libier, aby ste sa cítili slobodne a zadarmo.

Potraviny bohaté na vlákninu

Každý by mal poznať zoznam produktov, ktoré obsahujú množstvo rastlinných vlákien. Keďže táto látka je prírodného pôvodu, mala by sa vyhľadávať vo vhodných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Bylinové oleje majú nepochybne vyššiu nutričnú hodnotu ako živočíšne tuky (úplne nemajú vlákninu), čím telu prinášajú obrovské množstvo minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinnými vláknami to tak nie je. Obsahuje nielen rôzne koláče a múku, to znamená to, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákninu sú slnečnicové semená, tekvica, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, aké druhy múky sú vyrobené. Uprednostňujeme obilný chlieb alebo celozrnnú múku. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže sa vlákno v procese výroby šťavy nedrží.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny z potravy sa nachádza v orechoch. Najviac bohaté jadrá mandlí, lieskových orechov a vlašských orechov. Existuje celulóza v pistáciách, arašidoch, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či sa diabetes môže jesť napriek skutočnosti, že majú vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vlákno je obsiahnuté vo väčšine obilnín:

Len jedna podmienka - krupica by sa nemala podrobiť predbežnému spracovaniu, mala by byť celá. Rezervy vlákniny v tele môžu doplniť rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie v tomto ohľade sú otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostňovať surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s kôrou a semenami, pretože tieto prvky v tejto zelenine sú považované za hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

  1. Špenát.
  2. Špargľa.
  3. Biela kapusta.
  4. Brokolica.
  5. Mrkva.
  6. Uhorky.
  7. Reďkovky.
  8. Repa.
  9. Zemiaky.

Zástupcovia rastlinnej rodiny sú tiež dobrými zdrojmi rozpustných aj nerozpustných vlákien.

Ovocie a bobule

Len málo ľudí vie, ktoré bobule a plody sú bohaté na vlákninu. Fiber je bohatý na sušené ovocie, dátumy, hrozienka, sušené marhule. Ak rané jedlo niekoho obsahuje tento užitočný koktail, má celý deň energiu a energiu.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákien.

Mlieko a jeho produkty

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Čísla sú založené na vlákne v gramoch na porciu.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúca s výrobkami alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Oviažu odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevné steny, ktoré sú nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, cukrovky.

Čo je vlákno

Celulóza pozostáva z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Je to pomerne silná a ťažká látka.

So silným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú odolné a trvanlivé, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza dáva malú energiu, zle absorbovaná. Ale diétne vlákno je nevyhnutné pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť typov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo steny rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú extracelulárne sacharidy. Sliz je izolovaný z morských rias a semien určitých rastlín. Guma - z stopiek a semien tropickej flóry.

Diétne vlákno dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Plášť zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti svojej hmotnosti.

Výrobky z múky obsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrášku, jabĺk, mrkvy, kôry uhoriek.

Celulóza je uhľohydrát, dobre absorbuje vodu, poskytuje objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje jeho prechod a evakuáciu z čreva.

Lignin nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa jeho množstvo v zelenine zvyšuje.

Nerozpustné vlákno normalizuje metabolizmus. Je potrebné zabrániť chronickej zápche, ktorá postihuje až polovicu dospelého obyvateľstva.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozbití jedla. Množstvo odpadu zvýšené nerozpustným vláknom stimuluje peristaltiku - vlnové kontrakcie črevných stien, vyžaduje pravidelnú defekáciu, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákna, vyčistí črevnú stenu. Vlákna z lýka účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie používania prirodzených fyziologických procesov vlákien v čreve zvyšuje obranyschopnosť tela, posilňuje imunitný systém.

Časom sa neevakuje odpady hnilobou, túlajú sa a vytvárajú sa patogénne mikroflóry v čreve.

Na druhej strane produkuje množstvo odpadu, ktorý ničí sliznicu, vstrebáva do krvného obehu, podporuje vývoj chorôb tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vody rozpustné vo vode

Voda rozpustná vo vode - pektíny, živice (strukoviny), alginasa (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučte, pretože sa voda absorbuje ako celulóza, ale premeniť na zväčšené želé s adstringentnými vlastnosťami. Spomaľujú vstrebávanie sacharidov a tukov, poskytujú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po konzumácii sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa nehromadí.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, ktoré pôsobia proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve pektíny rozkladajú mikroflóru a udržujú rovnováhu kyselín. Na druhej strane kyslé prostredie prispieva k zničeniu patogénov.

Potraviny bohaté na vo vode rozpustné vlákno, normalizujú činnosť vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s plynatosťou, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Pravidlá používania výrobkov s vláknami

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné spotrebovať produkty obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí vedci sa domnievajú, že miera spotreby vlákniny závisí od veku a odporúča, aby sa vlákno:

  • do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
  • po 50 rokoch: pre ženy - 21 g, pre mužov - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny je zvýšený, ak obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako si vziať vlákno

Jedlo by malo zostať rozmanité, pozostávať z rôznych druhov zelených plodov, ovocia, zeleniny, obilnín. Je lepšie používať čerstvú zeleninu alebo ovocie, aby ste nevyrobili zemiakové šťavy alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňová zelenina, vystavená tepelnému spracovaniu - 1/4;

Zostávajúce 1/4 dennej diéty tvorí:

  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vlákna by mala byť zahrnutá v strave postupne a dosiahnuť odporúčanú úroveň do jedného mesiaca alebo dvoch. V opačnom prípade môže dôjsť k opuchnutiu.

Vláknové výhody

Zahrnutie diétnych vláknových výrobkov do stravy je zvlášť potrebné pre ženský organizmus. Fiber opovrhuje odňatie nadbytočných pohlavných hormónov estrogén - bežnú príčinu genitálnych nádorov u žien.

Estrogény sú v črevách s žlčou. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu, odstránenie hormónov z čriev, zníženie ich hladiny v krvi.

Keď sa estrogén oneskorí v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potravinách, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli vystavené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré), obsahujú viac zdravých vlákien. Má veľa kaše.

  • Oatmeal obsahuje veľa vlákniny, ktoré obklopujú a zmierňujú zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšeničná obilnina prispieva k činnosti mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov zažívacieho systému.
  • Proso kaše zlepšuje črevnú peristaltiku, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
  • Jačmenná kaša je obzvlášť užitočná pri poruchách metabolizmu, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

V obilninách môžete pridávať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte otrubový chlieb alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú dobré pre stravovanie po celý deň, a nie len na raňajky.

Diéta s nízkym obsahom tukov s vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - zadržaním stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosťami pri vyprázdňovaní čriev - môže byť nedostatok vlákniny, pričom sa užívajú určité lieky.

Pri zadržaní stolice je sliznica hrubého čreva dlhodobo v kontakte s výkalmi a postupne sa zničí pôsobením karcinogénov.

Ak máte náchylnosť k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné jedlá - ryby a mäsové polievky, biely chlieb, zemiaková kaša atď.

Zároveň zahrňte aj potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú množstvo vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, ktoré potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená neskôr v tomto článku.

Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nebudete konzumovať dostatok tekutiny - až 2 litre za deň.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného prívodu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, z tela odoberá vodu.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, stačí len voda. Bohatý žltý odtieň znamená nedostatok vlhkosti.

Neberte kvapalinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nedošlo k zvýšeniu tvorby plynu.

Populárne recepty s vláknom na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledovné recepty s výrobkami obsahujúcimi vlákninu.

  1. Zrežte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprových semien. Jedzte v noci.
  2. 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g strúhanej varenej repy. Trikrát používajte.
  3. Drsne rožte 300 g varenej repy, pridajte 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Pijte 100 g zmesi trikrát denne. Liečte dva dni.

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny sú ovocie súčasne rozpustné a nerozpustné vlákno. Napríklad kôra jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky očisťujú celé telo, majú diuretický účinok. Ale ich koža nahromadzuje dusičnany, takže pred použitím zakúpenej uhorky je lepšie vyčistiť.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych produktov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - produkt, ktorý je najviac bohatý na vlákno. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Podzemné otruby. Pred použitím odporúčajte odporúčanú dennú dávku vriacou vodou. Po pol hodine vypustite vodu a vytlačte trochu otruby. V tejto forme pridajte kefír, obilniny, šaláty.

Nakúpené otruby sa pražia na plechu v peci pri teplote 20 ° C počas 10 minút. Uložte do vrecka na spodnej časti chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridáme kefír, mlieko, polievku. Často obsahujú brusnice, morskú kôru, vitamíny, ktoré robia produkt zdravším.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Začať brať otruby postupne, varenie 1chl trikrát denne. Počas dvoch týždňov zvyšujte dennú dávku na hodnotu 3..l. O dva mesiace neskôr prestanete užívať iné jedlá bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otruboch. Ražné otruby sú ľahko stráviteľné. Najhoršia štruktúra v ovsených otruboch.

Na zotavenie a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Škody a kontraindikácie

Niektoré na liečbu ochorení žalúdočného traktu obsahujú v strave potraviny bohaté na vlákninu. Napriek zvýšenej sťažnosti pokračujú v užívaní rastlinných vlákien, ktoré sú pre telo prínosné.

V tomto prípade je vhodné použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubým nerozpustným vláknom a aby sa poškodila oslabená sliznica tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákien vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušenie princípov výživy môže viesť k výživovým chorobám spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by mal byť obmedzený na zápalové ochorenie čriev, urýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxysmálnu bolesť). Pre malé dievčatá je lepšie poskytnúť upresnené šťavy bez buničiny.

Jedenie potravín s vysokým obsahom vlákniny môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinných vlákien na zápchu viesť k inkontinencii stolice.

Počas exacerbácie žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov by ste nemali užívať produkty s rastlinnými vláknami. V dobách remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie symptómov) je možné príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplnej obnovy konzistencie stolice.

Potraviny obsahujúce vlákninu neinterferujú s absorpciou vitamínov alebo stopových prvkov. Ale lieky nemôžu mať čas na dosiahnutie terapeutického účinku kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny.

Nerozpustné vlákno je drsné pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Orgán dostane čo najskôr podnet na úplné zbavenie sa obsahu.

Pri dlhom príjme telo zahusťuje sliznicu a citlivosť sa znižuje. Súčasne sa jeho schopnosť absorbovať živiny zhoršuje.

V určitom okamihu musíte zvýšiť dávku, inak sa osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane pracovať.

Znížená stráviteľnosť jedla, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, prilepenie črevných stien, iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť výsledkom použitia príliš hrubého nerozpustného vlákna. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.